বছর ঘুরে এসেছে পবিত্র সিয়াম সাধনার মাস রমজান। সুবহে সাদিক থেকে সন্ধ্যায় ইফতার পর্যন্ত দীর্ঘসময় না-খেয়ে থাকতে হয় বলে সেহরির খাদ্যতালিকায় বিশেষ গুরুত্বারোপ করা প্রয়োজন। এ সময় এমন খাবার খেতে হবে যা অনেকক্ষণ ধরে শরীরে শক্তি জোগায় ও পিপাসা প্রতিরোধ করে। এখানে তেমন কিছু খাবারের কথা বলা হলো।
সেহরিতে সিম্পল কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দিতে পারেন। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটের ভাঙন প্রক্রিয়া বেশি সময় ধরে হয় বলে দীর্ঘসময় শরীরে শক্তি জোগায়। ফিজিশিয়ানস কমিটি ফর রেসপনসিবল মেডিসিনের মতে, পুষ্টিসমৃদ্ধ কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার হলো- গোল আলু, মিষ্টি আলু, গম, ওটমিল ও বার্লি। বাদামী চালের ভাত ও মসুর ডালও এই তালিকায় রয়েছে।
দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখতে চাইলে সেহরির খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধেও এটি সাহায্য করবে। সেহরির খাবারের ১০ শতাংশে যেন ফাইবার থাকে। এর চেয়ে বেশি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার না খাওয়াই ভালো। কারণ তাতে পিপাসা বাড়তে পারে। আমাদের শরীর ফাইবার হজম করে না। এটি অন্ত্রে এসে পানি শোষণ করে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হলো- নাশপাতি, স্ট্রবেরি, আপেল, কলা, গাজর, মসুর ডাল, মটরশুঁটি, বাদাম।
ভারতের ম্যাক্স হেলথ কেয়ারের প্রধান পুষ্টিবিদ গীতা বুরিয়ক বলেন, ‘খাদ্যতালিকায় অবশ্যই প্রোটিন থাকা উচিত সাধারণত ৬০ থেকে ৮০ গ্রাম।’ গবেষণায় দেখা গেছে, প্রোটিন খেলে অন্যান্য খাবার কম খেলেও দীর্ঘসময় পেট ভরা অনুভূতি পাওয়া যায়। এর অন্যতম কারণ হলো প্রোটিন ক্ষুধার হরমোনের মাত্রা কমায়। এছাড়া ভাইরাসের সংক্রমণ থেকে সুরক্ষা পাওয়ার কথা বিবেচনা করেও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। প্রোটিনের কিছু উল্লেখযোগ্য উৎস হলো- দুধ, দই, ডিম, মুরগির মাংস, চর্বিহীন গরুর মাংস, মাছ, মসুর ডাল, মিষ্টি কুমড়ার বীজ, বাদাম।
লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ফুড দীর্ঘসময় পেট ভরা রেখে ক্ষুধার কথা ভুলিয়ে দেয়। এগুলো থেকে ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত হয় বলে ক্লান্তি বা দুর্বলতা এড়ানো যায়। যাদের টাইপ-২ ডায়াবেটিস রয়েছে তাদের লো গ্লাইসেমিক ডায়েট অনুসরণ করা উচিত। এসব খাবার রক্ত শর্করা ও ইনসুলিন লেভেল নিয়ন্ত্রণে রাখে। লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে ফুড হলো সবুজ শাকসবজি, গাজর, ছোলা, মসুর ডাল, বিনস, বার্লি, বাদামী চালের ভাত, বাদাম, আপেল, নাশপাতি, কলা, আম ও পেঁপে।
সেহরিতে চা-কফি পরিহারের চেষ্টা করুন। কারণ খুব বেশি ক্যাফেইন খেলে শরীর থেকে পানি কমে গিয়ে পিপাসা বেড়ে যায়। এছাড়া চিনিযুক্ত খাবার বা পানীয় খুব দ্রুত হজম হয় বলে তাড়াতাড়ি ক্ষুধা লাগে। খুব বেশি পানি খেলে পেটফাঁপা, বদহজমের মতো সমস্যাও হতে পারে। কিন্তু তাই বলে পর্যাপ্ত পানি পানে অনীহা দেখাবেন না। শরীরে পানির ঘাটতিতে কেবল পিপাসাই লাগে না, মাথাব্যথাও হতে পারে। সেহরিতে সেসব ফল ও সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন যেখানে প্রাকৃতিকভাবে প্রচুর পানি রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, তরমুজের কথা বলা যায়। এছাড়া ডাব, শসা, আপেল, আনারস, মোসাম্বি, পেঁপে, কলা, টমেটো ও কমলা খেতে পারেন।
